LATIHAN

Latihan Mudah Dirumah

Di sini ada beberapa latihan asas yang simple dan mudah dilakukan di mana saja mahupun di rumah sendiri, cukup sekurang-kurangnya 20 minit sehari 3 - 4 kali seminggu. Apa yang perlu diingat ialah teknik latihan perlulah betul dan berkesan.


Rutin Permulaan
Ini adalah rutin latihan peringkat permulaan bagi mereka yang baru memulakan bidang ini(Beginner).

• Tempoh rutin: 3 hingga 6 bulan
• Kekerapan latihan: 3 hari seminggu
• Hari latihan: Isnin, Rabu, Jumaat @ Selasa, Khamis, Jumaat
• Jumlah Variasi : 4 - 5 variasi (jenis latihan)
  
• Set setiap latihan: 3 hingga 4 set
• Waktu rehat antara set: Sehingga 2 minit
• Ulangan setiap set: 8, 10, 12  *Ulangan bagi setiap set berubah-ubah ikut kemampuan sebagai contoh untuk melakukan sit-up, pada permulaan anda hanya mampu melakukannya 8 kali, namun minggu berikutnya kemampuan anda akan meningkat kepada 12 kali dan seterusnya bergantung kepada peningkatan anda.

Mengurangkan Lemak Di Perut

Terdapat faktor untuk menghilangkan lemak di perut iaitu melalui:

• Diet makanan - Diet yang dimaksudkan adalah diet memakan makanan lemak yang rendah lemak sebaliknya mempunyai kandungan karbohidrat kompleks & protein tinggi. (Pengurangan lemak di perut penting kerana ia menyembunyikan bentuk otot-otot perut anda)

• Latihan berbentuk erobik - Latihan bersifat erobik yang dilakukan 3-4 kali seminggu adalah cara terbaik untuk membakar lemak di perut. Yang dimaksudkan dengan erobik adalah latihan-latihan yang memerlukan anda menarik nafas secara lebih kerap. contoh:
  

1. Abs Crunch (4 set x 12-15)
2. Roman Chair Sit-ups, (4 set x 12-15)
3. Hanging Leg Raise, (4 set x 12-15)
4. Roman Chair Sit-ups, (4 set x 12-15)

Dada (Chest) + Belakang Lengan (Tricep)

Untuk mendapatkan dada yang bidang dan sasa serta tricep yang berketul sekaligus anda hanya perlu melakukan latihan tekan tubi (pumping)

• Lakukan kepelbagaian variasi tekan tubi iaitu : 4-5 variasi (seperti contoh ubah jarak antara tangan atau ubah paras kaki)
• Setiap variasi : 4 set dengan 8-12 ulangan setiap set

Belakang (Back) + Lengan (Bisep)

Bahagian belakang dan lengan juga amat penting dalam bina badan, latihan mudah ialah dengan mengantungkan tangan dipintu, naikkan diri anda secara perlahan turun naik berulang-ulang

• Lakukan 4 -5 set dengan 6 - 10 ulangan

Kaki & Pinggul

Senaman dilakukan dengan cara:

• Baring mengiring ke kiri, kanan dan angkat kaki ke atas.
• Baring telentang dengan mengangkat kedua kaki dan membuat kayuhan membulat seperti mengayuh basikal.

Jumlah bilangan adalah : 4 set dengan ulangan sehingga penat setiap set



*Adalah dinasihatkan melakukan seisi pemanas badan(warm-up) dahulu sebelum memulakan setiap latihan.