Tip Binabadan

BINABADAN

Mukadimah

Kebanyakan orang beranggapan untuk membentuk tubuh badan yang sasa dan menarik memerlukan latihan intensif, banyak membuang masa di gim dan mengeluarkan wang ringgit yang banyak untuk yuran bulanan dan membeli makanan tambahan (supplement). Di sini ada beberapa tip kesihatan dan latihan asas yang simple dan mudah untuk menjaga kesihatan dan juga membentuk tubuh badan yang menarik. Ianya boleh dilakukan di rumah, pejabat atau di mana jua tanpa perlu peralatan latihan. Ini bagi memudahkan kita yang tidak berkemampuan membeli peralatan yang mahal atau tiada masa untuk ke pusat gim. Dan yang paling penting, apa yang perlu diingat ialah teknik latihan dan diet makanan perlulah betul untuk menjamin keberkesanannya. Insyaallah.....

Binabadan

Binabadan merupakan sejenis sukan/ gaya hidup untuk membina otot bentuk badan yang menarik melalui gabungan 3 rutin latihan ;

i ) Mengangkat berat

ii ) Diet makanan & makanan tambahan

iii) Jadual rehat/ tidur

Sejarah

Sukan binabadan sebenarnya bermula di India pada abad ke 11. Atlet bina badan India mengangkat batu yang diukir seperti dumbell dikenali sebagai Nalls sama seperti dumbellmoden. Malahan, dikatakan gimnasium yang pertama wujud di India pada masa itu iaitu pada abad ke 16.

3 Faktor Penting Dalam Binabadan

Untuk mendapatkan pertumbuhan otot, ahli bina badan perlu menumpukan kepada tiga faktor:

Latihan rintangan berat ( Resistance Weight Training )

Diet yang baik, dengan tambahan protein dan makanan tambahan

Tempoh rehat yang mencukupi untuk membina otot

Kesenian Sukan Binabadan

Sukan bina badan tidak boleh disalahertikan sebagai sukan angkat berat olimpik, pertandinganStrongman atau Powerlifting. Ketiga tiga jenis sukan ini mengutamakan kekuatan individu tetapi bina badan lebih menumpukan perhatian kepada penjagaan dan nilai estetik bentuk badan seseorang. Dalam bina badan, bentuk dan saiz badan adalah lebih penting daripada berat beban yang boleh diangkat.

Binabadan Dalam Islam

Islam tidak mengharam atau melarang segala riadah yang dapat membantu umat atau penganutnya mendapat nikmat dari hasil riadah tersebut kepada tubuh badan individu tersebut. Maka, bina badan tidaklah dilarang atau diharam oleh Islam. Apa yang menjadi persoalan ialah tingkah-laku dan kelakuan pengamal sukan ini.

Nama Bahagian Badan

Adalah penting untuk mengenali bahagian badan sebelum menceburi bidang ini. Badan terbahagi kepada 2 bahagian:

1.Hadapan

Leher

Pangkal Leher (Trapezius)

Bahu (Deltoids)

Dada (Pectoralis)

Trisep (Triceps brachii)

Bisep (Biceps brachii)

Lengan (Brachioradialis)

Perut(Rectus abdominis)

Paha (Quadriceps)

2.Belakang

Lengan (Brachioradialis)

Bisep (Biceps brachii)

Bahu (Deltoids)

Trisep (Triceps brachii)

Otot Atas (Trapezius)

Kepak(Latissimus dorsi)

Otot Tengah(Rhomboids)

Otot Bawah

Punggung (Gluteus maximus and medius)

Otot Belakang Paha (Biceps femoris)

Betis (Gastrocnemius)

PEMANASAN (WARM-UP)

Kepentingan

Memanaskan badan memainkan peranan yang penting kepada tubuh badan seperti:

Menyediakan kestabilan tubuh untuk menanggung beban.
Mengurangkan kebarangkalian kecederaan
Penyediaan minda untuk menjalani latihan.

Memanaskan badan perlulah terdiri daripada memanaskan sendi-sendi yang terlibat dalam latihan. Bahagian sendi yang utama yang perlu diberi perhatian adalah pada sendi bahu. Ini kerana sendi ini adalah yang paling lemah berbanding sendi-sendi yang lain.

Warm-up dimulakan dari kaki dan bergerak ke atas manakala warm-down pula dari kepala hingga ke kaki. Warm-down amat penting kerana ia memastikan asid laktik yang terhasil di otot-otot hasil daripada latihan yang dilakukan dapat mengalir ke seluruh badan. Asid laktik yang terkumpul pada sesuatu bahagian badan boleh menyebabkan kelenguhan pada bahagian tersebut. Selain itu warm-down berperanan memulihkan kembali otot-otot yang tegang.

LATIHAN

Latihan Mudah Dirumah

Di sini ada beberapa latihan asas yang simple dan mudah dilakukan di mana saja mahupun di rumah sendiri, cukup sekurang-kurangnya 20 minit sehari 3 - 4 kali seminggu. Apa yang perlu diingat ialah teknik latihan perlulah betul dan berkesan.

Rutin Permulaan
Ini adalah rutin latihan peringkat permulaan bagi mereka yang baru memulakan bidang ini(Beginner).

Tempoh rutin: 3 hingga 6 bulan
Kekerapan latihan: 3 hari seminggu
Hari latihan: Isnin, Rabu, Jumaat @ Selasa, Khamis, Jumaat
Jumlah Variasi : 4 - 5 variasi (jenis latihan)
Set setiap latihan: 3 hingga 4 set
Waktu rehat antara set: Sehingga 2 minit
Ulangan setiap set: 8, 10, 12 *Ulangan bagi setiap set berubah-ubah ikut kemampuan sebagai contoh untuk melakukan sit-up, pada permulaan anda hanya mampu melakukannya 8 kali, namun minggu berikutnya kemampuan anda akan meningkat kepada 12 kali dan seterusnya bergantung kepada peningkatan anda.

Mengurangkan Lemak Di Perut

Terdapat faktor untuk menghilangkan lemak di perut iaitu melalui:

Diet makanan - Diet yang dimaksudkan adalah diet memakan makanan lemak yang rendah lemak sebaliknya mempunyai kandungan karbohidrat kompleks & protein tinggi. (Pengurangan lemak di perut penting kerana ia menyembunyikan bentuk otot-otot perut anda)

Latihan berbentuk erobik - Latihan bersifat erobik yang dilakukan 3-4 kali seminggu adalah cara terbaik untuk membakar lemak di perut. Yang dimaksudkan dengan erobik adalah latihan-latihan yang memerlukan anda menarik nafas secara lebih kerap. contoh:

Abs Crunch (4 set x 12-15)
Roman Chair Sit-ups, (4 set x 12-15)
Hanging Leg Raise, (4 set x 12-15)
Roman Chair Sit-ups, (4 set x 12-15)

Dada (Chest) + Belakang Lengan (Tricep)

Untuk mendapatkan dada yang bidang dan sasa serta tricep yang berketul sekaligus anda hanya perlu melakukan latihan tekan tubi (pumping)

Lakukan kepelbagaian variasi tekan tubi iaitu : 4-5 variasi (seperti contoh ubah jarak antara tangan atau ubah paras kaki)
Setiap variasi : 4 set dengan 8-12 ulangan setiap set

Belakang (Back) + Lengan (Bisep)

Bahagian belakang dan lengan juga amat penting dalam bina badan, latihan mudah ialah dengan mengantungkan tangan dipintu, naikkan diri anda secara perlahan turun naik berulang-ulang

Lakukan 4 -5 set dengan 6 - 10 ulangan

Kaki & Pinggul

Senaman dilakukan dengan cara:

Baring mengiring ke kiri, kanan dan angkat kaki ke atas.
Baring telentang dengan mengangkat kedua kaki dan membuat kayuhan membulat seperti mengayuh basikal.

Jumlah bilangan adalah : 4 set dengan ulangan sehingga penat setiap set

*Adalah dinasihatkan melakukan seisi pemanas badan(warm-up) dahulu sebelum memulakan setiap latihan.

PEMAKANAN

Menjalani latihan adalah sesuatu yang mudah tapi untuk menjaga tabiat pemakanan menjadi sesuatu yang sukar untuk kebanyakan orang. Badan yang sihat datangnya daripada pemakanan baik. Perkembangan struktur badan memerlukan nutirisi yang cukup. Setiap makanan yang dimakan mengandungi zat-zat tertentu, antaranya mineral, protein, vitamin, kolestrol, kabohidrat, dan bahan-bahan lain. Dalam bina badan kandungan zat dalam makanan amat di titik beratkan ini adalah kerana tahap perkembangan otot bergantung kepada jumlah zat yang diambil.

PROTEIN

Protein adalah komposisi yang terbesar di dalam tubuh kita. Sel-sel tubuh yang membina otot-otot, enzim-enzim, hormon, anti-bodi dan sebagainya terdiri dari protein. Protein memainkan peranan untuk membina dan membaik-pulih otot-otot badan. Oleh itu tidak dinafikan lagi proteinlah yang menjadi asas bahan untuk pembinaan otot. Protein banyak didapati dalam makanan laut, ikan, sotong, putih telur dan sebagainya. Pengambilan protein berlebihan tidak memberi kesan sampingan keatas kesihatan.
*Seeloknya selepas 20 minit selesai melakukan latihan dapatkan bekalan protein yang secukupnya bagi menampung proses recovery tisu yang telah rosak semasa latihan.

KARBOHIDRAT

Karbohidrat adalah sumber tenaga terpenting dan utama dalam tubuh kita. Pemakan selepas kita menjalani latihan mempengaruhi 50% perubahan pada kita iaitu dalam waktu rehat kita. Sebelum menjalani latihan, adalah digalakkan kita mengambil karbohidrat dan protein terlebih dahulu iaitu sekitar 30 minit sebelum latihan atau 30 minit selepas latihan.
*Kekurang karbohidrat akan menyebabkan badan kita terpaksa menghurai/menggunakan protein dalam tubuh untuk menghasilkan tenaga. Akibatnya latihan yang kita lakukan tidak menambah saiz otot bahkan mengurangkannya lagi.

LEMAK

Lemak juga sumber tenaga. Kapasiti tenaga yang dihasilkan adalah melebihi tenaga yang dihasilkan oleh karbohidrat. Sekiranya lemak tidak digunakan (melalui latihan yang dilakukan) ia akan bertukar kepada sel adipos atau sel lemak. Sel-sel ini banyak terkumpul terutamanya di perut dan punggung. Oleh sebab itu peningkatan sel lemak dalam tubuh kita akan melindungi bentuk menarik otot kita kerana sel-sel ini akan muncul di antara otot dan kulit kita.
* Lemak banyak terkandung dalam makanan yang berminyak, lapisan kulit ayam, kuning telur dan sebagainya.

AIR

Air memainkan peranan yang penting sebagai medium untuk pergerakan dan penyerapan bahan-bahan kimia dalam tubuh kita. Oleh itu kita perlu memastikan pengambilan air adalah mencukupi sebelum latihan dijalankan sama ada latihan yang melibatkan kekuatan (pumping, angkat berat dan sebagianya) atau pun yang melibatkan ketahanan (renang, jogging, dan sebagainya).

Pengambilan air yang tidak mencukupi dalam tubuh semasa latihan boleh menyebabkan dehidrasi iaitu keadaan air yang amat kurang dalam tubuh dan ini amat merbahaya kerana boleh menyebabkan pitam, sakit kepala selepas latihan dan sebagainya. *Ambil air 6-7 gelas sehari dan anda digalakkan untuk meminum segelas air 30 minit sebelum latihan dan 10 minit selepas latihan.

REHAT

Rehat dan tidur antara faktor yang penting dalam setiap program bina badan yang berjaya. Badan anda memerlukan rehat dan tidur yang cukup untuk proses membaik pulih dan pembinaan otot-otot. Ketika tidurlah badan anda tidak menggunakan tenaga. Tenaga yang merupakan sumber dalaman badan anda boleh digunakan untuk proses membaik pulih otot-otot anda akibat daripada kesan latihan bina badan.

Anda mesti berehat secukupnya atau badan anda tidak mampu untuk pulih dan membina otot-otot anda. Anda akan menjejaskan proses tumbesaran otot anda dengan tidak memberikan masa yang secukupnya untuk otot-otot anda pulih dan terus membesar dengan cara yang betul.

Kekurangan tidur juga akan menyebabkan kekurangan tenaga untuk melakukan senaman seterusnya.

Tidur juga penting kerana ia membenarkan badan anda untuk mengawal kala penghasilan hormon yang penting untuk proses metabolisma yang baik dan pembesaran otot-otot

Tidur sekurang-kurangnya 7 jam setiap malam.

*Ingat tidur yang tidak mencukupi akan menjejaskan usaha anda dalam sukan bina badan.